Wachstum anregen: Die besten Übungen pro Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen pro Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
Blog Article
Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oftmals als hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie und die Anwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied entfallen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen das Wissen je den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird grob hinein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein zumal ist hauptsächlich pro die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die welche Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 ansonsten 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind einige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt oftmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte und fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück außerdem abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert rein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne und drücken Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, dienen umherwandern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte ansonsten formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie jene über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert in einem Ausweiten Bogen seitlich Telefonbeantworter und spüren Sie im gange eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem strampeln Sie hinter vorne, um die Leiterbahn zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt außerdem die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Kollektiv zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ansonsten prüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Flugzeug bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aufgebraucht, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für jedes die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugmaschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern nichtsdestotrotz der Regung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Positionieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral andienen, während Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pressen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition und fokussieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, diese Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern und Dasjenige Wachstum nach unterstützen.
Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen und passen Sie Ihr Training entsprechend an.
Fazit:
Der Aufbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung inkludieren, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf diese Übungen für jedes die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, obere brust trainieren die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.